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    家政常識

    長沙保潔 40歲后要補7種營養,這5種訓練也不能少

    40歲以后,人的肌肉量開始減少,體重增加,高血壓、糖尿病等慢病和癌癥的發病風險逐年增加……美國克利夫蘭診所注冊營養師克里斯汀·柯克帕特里克提醒,對于年過40的人來說,保持健康的方法之一,就是要攝取足夠的營養。

    40歲后要補6種營養

     

    維生素B12。維生素B12是一種能營養神經系統的重要物質,缺乏會引起精神不振、抑郁、記憶力下降、神經質、偏執等,以及多種認知功能障礙,甚至增加老年癡呆風險。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發酵食品是維生素B12的好來源。

     

    鈣。40歲以后,骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足,身體就會從骨骼中“偷走”鈣質,危及骨骼健康。因此,補鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶制品、豆制品等富含鈣的食物,還要注意少吃高鹽高油的食物,減少鈣排泄。

     

    維生素D。維生素 D 可以幫助鈣的吸收,促進骨骼健康。研究發現,維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結腸直腸癌有一定關系。補充維生素D的最好辦法是曬太陽。天然食物中,富含油脂的魚類,特別是三文魚、沙丁魚、干蘑菇,以及雞蛋黃和動物內臟中均含維生素D,可有針對性地補充。

     

    鎂。人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因為鎂可以減少血液中膽固醇的含量,預防動脈硬化,同時還能擴張冠狀動脈,增加心肌的供血量,對心腦血管具有非常重要的保護功效,被稱為“心血管衛士”。

     

    鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內鎂缺失,會出現偏頭痛現象,從而引起痛經、腦中風等疾病。很多食物中都含有鎂,比如蕎麥面、小米、玉米和高粱面等粗糧,蠶豆、豌豆和豇豆等豆類,莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

     

    鉀。鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。研究證實,鉀對預防高血壓等慢病具有重要作用,防止鈣流失,使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來源是蔬菜,尤其是綠葉菜和菌藻類。

     

    益生菌。益生菌既不是維生素,也非礦物質,但柯克帕特里克指出,益生菌對40歲以上人士是必需的。越來越多證據表明,益生菌有助保持健康體重,甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風險。酸奶、泡菜等發酵食品可補充益生菌。

     

    40歲后,五種訓練不能少

     

    大量研究證明,慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。美國《女性健康雜志》網站提醒,尤其步入40歲后,以下5種訓練最好都能堅持。

    預防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應當達到8的程度。

     

    預防骨質疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質疏松基金會的數據顯示,50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

     

    抵抗關節炎,請嘗試力量訓練,每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛,并防止其發作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關節和肌肉群的力量。

     

    與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現,年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現,練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調節的神經遞質,抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

     

    抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計,大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。

     

    平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾??梢韵茸?0秒,跪下休息10秒,再重復做2次。當體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。

    來源:人民網健康

     

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